اگرچه تعیین علت کمردرد میتواند پیچیده باشد، اما اقدامات مختلفی وجود دارد که میتوانید برای کاهش کمر درد یا جلوگیری از وخیم‌تر شدن آن انجام دهید. تغییر چند عادت روزانه می‌تواند به شما کمک کند تا کمر سالم و بدون درد را تجربه کنید.

با بالش زیر زانوی خود بخوابید

خوابیدن به پشت باعث فشار به ستون فقرات می‌شود. بالا بردن پاها در هنگام خواب این فشار را به پشت کم می کند. با قرار دادن بالش زیر زانو می‌توانید این فشار را به نصف کاهش دهید.

ورزش منظم

فواید بی شمار ورزش برای سلامتی کاملاً مشهود است. یک تمرین منظم تمرین قدرتی که روی عضلات اصلی شما متمرکز باشد می‌تواند به شما در کاهش آسیب‌های مربوط به کمر مانند کشیدگی و اسپاسم عضلات کمک کند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته تمرینات تقویت کننده کمر و شکم را در تمرین خود بگنجانید تا کمر قوی‌تر و منعطف‌تری داشته باشید.

مصرف کلسیم و ویتامین D خود را افزایش دهید

استخوان‌های محکم می‌توانند از پوکی استخوان جلوگیری کنند. این یکی از رایج ترین دلایل کمردرد در میان بزرگسالان، به ویژه در زنان است. با مصرف مقدار زیادی کلسیم و ویتامین D استخوان‌های ستون فقرات را قوی نگه دارید. کلسیم مورد نیاز بدن را میتوان در این خوراکی‌ها بدست آورد:

شیر

ماست

سبزیجات

مکمل‌های ویتامین

ویتامین D

ماهی چرب

زرده تخم مرغ

جگر گاو

پنیر

همیشه قبل از مصرف هرگونه مکمل با پزشک خود مشورت کنید.

کفش مناسب به پا کنید

برای جلوگیری از کمردرد از کفش‌های راحت و پاشنه کوتاه استفاده کنید. این کفش‌ها در هنگام ایستادن فشار کمر را کاهش می‌دهند. کفش‌هایی با پاشنه 3 سانتی‌متر بهترین گزینه برای شما هستند.

صاف بایستید و بنشینید

حالت خوب نشستن و یا ایستادن فقط در ظاهر زیبا نیست بلکه از قطعات پیچیده ستون فقرات شما محافظت می‌کند و به آنها کمک میکند تا سالم بمانند و عملکرد صحیح داشته باشند. عدم توجه به صاف نشستن سبب ایجاد فشار و استرس به پشت شما می شود و می‌تواند ساختار ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن از گرد کردن شانه‌ها ، خم شدن یا خم شدن به پهلو خودداری کنید.

پشت میز خود چمپاته نزنید

هنگام نشستن روی صندلی اداری، از همان تکنیک‌های استقرار خوبی که هنگام ایستادن استفاده می‌کنید، استفاده کنید. حفظ وضعیت خوب بدن و حمایت از کمر هنگام نشستن بسیار مهم است، به خصوص اگر این کار را چندین ساعت در روز انجام دهید. صندلی با کیفیتی انتخاب کنید که از کمر شما پشتیبانی محکم داشته باشد و هنگام نشستن مطمئن شوید که زانوها کمی بالاتر از باسن شماست.

سیگار کشیدن را کنار بگذارید

همه ما می دانیم که استعمال دخانیات خطر جدی برای سلامتی است و افراد سیگاری نیز بیشتر از افراد غیر سیگاری دچار کمردرد می‌شوند. یکی از دلایل این امر این است که نیکوتین گردش طبیعی جریان خون به دیسک های ستون فقرات را محدود می کند. این می تواند باعث خشک شدن، ترک خوردن یا پارگی آنها شود. سیگار کشیدن همچنین میزان اکسیژن خون را کاهش می دهد که باعث کاهش تغذیه عضلات و تاندون‌های پشت می شود. کمر ناسالم و ضعیف در برابر کشیدگی‌های تصادفی و کشش‌هایی که باعث کمردرد می شوند ، آسیب پذیرتر است.

بار سنگین خود را سبک کنید

حمل اجناس سنگین دلیل اصلی کمردرد است، اما این فقط برای افرادی که جعبه های سنگین را از پله ها یا سربالایی بالا می‌کشند اتفاق نمی‌افتد. همراه داشتن کیف بزرگ لپ تاپ، چمدان، دوربین و یا مواد غذایی زیادی نیز می‌تواند باعث ایجاد فشار در پشت شما شودسعی کنید با حمل بار سبکتر، توزیع وزن بار به دو طرف بدن یا تغییر وزن از شانه به شانه ، مقداری از وزن را از روی شانه های خود بردارید. استفاده از یک چرخ دستی یا کیسه چرخ دار برای بارهای سنگینر مانند کیسه های مواد غذایی یا جعبه های کالا راه حل مناسبی ست.

حرکات کششی انجام دهید

ایستادن، نشستن یا دراز کشیدن در یک مکان برای مدت زمان طولانی برای پشت خوب نیست. با بلند شدن، قدم زدن در اطراف و انجام برخی از کشش‌های ساده ، فشار روز را در هر زمان از روز از بین میبرد. این حرکات به بهبود گردش خون در کمر شما کمک می‌کند. همچنین می‌تواند هر گونه فشار یا دردی را که به دلیل عدم فعالیت ایجاد می شود، کاهش دهد.